Vybuduj si základ pro kvalitní výkon na závodní trati!

4. Přistupujte k testování stejně jako ke každodennímu tréninku…protože testování je trénink

V Americe probíhá testování na trenažéru dvakrát až třikrát týdně. Věřím, že to veslařům v ČR přijde časté, protože mně to rozhodně časté přišlo před čtyřmi lety. Alespoň v porovnání s frekvencí testování u nás doma. Je důležité si však uvědomit, že čím častěji testujete, tím obvyklejší aktivitou se pro vás testování stává. A to je záměr, vzít testování jako běžnou záležitost a součást každodenního tréninku. Přestanete mít obavy, přestanete se soustředit a stresovat „zase testování“, jen to zařadíte do tréninku a přijmete!

I přestože na základě výsledků testů vybíráme členy do reprezentací a center, není potřeba z toho dělat něco obzvláště stresujícího... protože vám to nepomůže k lepšímu výkonu, naopak. Přistupujte k testování racionálně, dodržujte čísla, která víte, že máte natrénovaná, a považujte testovací úsek za úsek tréninkový. A tím nemyslím, abyste testování nedali vše, co máte. Myslím tím, abyste se uvolnili a uvědomili si, že je to úsek jako každý jiný a že jste jich už odjeli spoustu. Tímto způsobem přelstíte svůj mozek. Nastavte si to v hlavě, že se chystáte pouze na každodenní aktivitu, a vaše tělo se přirozeně uvolní ve stresové situaci. 

5. Nepodceňujte ZV1 (dlouhý trénink o nízké intenzitě)

Základní vytrvalost (dále jen ZV1) je trénink o nízké intenzitě, při kterém udržujeme hodnotu našeho krevního laktátu pod aerobním prahem (nebo také 1. laktátovým prahem), tedy přibližně pod 2 mmol/L. Během této intenzity se naše tělo spoléhá především na tuky jako primární zdroj energie a měli bychom být schopni odpovídající tempo udržet bez problémů po delší dobu. První otázka, která většinu z nás napadne, proč bychom měli trénovat v ZV1, když závodní vzdálenost je stejně 2 km v plné intenzitě. Důvod je ten, že i při kratší a intenzivní aktivitě jako je 2 km, se naše tělo ze 75–83 % stále spoléhá na aerobní bázi, kterou budujeme v ZV1. Základní vytrvalost je perfektní způsob, jak navýšit objem v tréninkovém plánu a zlepšit aerobní bázi, aniž bychom zatížili naše tělo. I když máme v Americe na odpolední fázi naplánovaný 2 km, odjedeme si ráno ZV1 trénink dlouhý například 24 km, který nás má spíše rozehřát nežli unavit. 

Než jsem přijela do Ameriky, nebyla jsem příliš zvyklá na trénink v ZV1, protože jsme se na ni doma v ČR nezaměřovali. A trénink v ZV1 jednou až dvakrát týdne není dostatečný. V Americe trénujeme přes zimu ZV1 každé ráno (6x týdně), přičemž druhá fáze je ve formě testování, úseků, posilovny, nebo substitučního sportu ve vyšší intenzitě. Během prvního měsíce stráveného v Americe, když mi bylo 19, jsme měli na plánu spontánní tréninkový 2 km na max. Poněvadž tento 2 km byl pouze tréninkový, vůbec jsme se na něj nepřipravovali a můj čas se tehdy zlepšil o 10 vteřin, a to primárně po každodenní ZV1 ve frekvenci 18. Záměr této informace je vás přesvědčit, že pravidelný trénink v ZV1 je významný, co se týče zlepšení časů během intenzivních testů.

Příklady tréninku v ZV1 jsou různorodé. Ty moje zahrnují: 2x10 km, 3x8 km, 3x7 km, 2x60’ vše ve frekvenci 18 na 191 wattů atd. Pauzu mezi jednotlivými úseky se snažím udržovat pod 30 vteřin a využívám tento čas pouze na hydrataci a rychlé protáhnutí, abych se vyvarovala zbytečným komplikacím se zády či žebry. Tepová frekvence se pro každého bude lišit, za mě se snažím udržovat pod 150. Je řada metod na obdržení vašich tepových zón, přičemž nejspolehlivější je laktátové testování. 

3.     Uvolněte se a naučte se správně dýchat

Chápu, sedět dvě hodiny na stejném místě v neměnící se frekvenci není tak zábavné jako veslování na vodě. Já jsem se naučila v ZV1 odreagovávat a využít tento čas na správné stanovení dýchacího rytmu. V záseku se nadechnu do břicha a v konci vydechnu a pokračuji vydechování při cestě zpět do záseku; ve frekvenci 18 je na to dost času. Uvolněte se v obličeji, neplýtvejte energii na stahování svalů, které k veslování nepotřebujete. Dále uvolněte ruce kolem pačiny, stejně jako na vodě, nedržte se trenažéru křečovitě. Já držím pačinu na trenažéru s mírně propnutými prsty, a využívám příjezdu na slajdu do záseku k odpočinku a uvolnění.

Dýchání do břicha aktivuje ve vašem těle bloudivý nerv, který spustí parasympatický nervový systém vedoucí k relaxaci a snížení stresu. Toto je i skvělý způsob, jak ovládnout Yerkes – Dodson zákon, popsaný v následujícím bodě.

6.  Mějte pod kontrolou svůj stres (Yerkes – Dodson Křivka)

Jeden ze sekundárních benefitů tréninku v ZV1 je ten, že se během této delší aktivity naučíte na trenažéru uvolňovat a takzvaně “zone out”, jak já tomu říkám. Nejlepší testování jsou pro mě většinou taková, kdy jsem kompletně ztratila pojem o okolí a vytvořila si imaginární “tunel” mezi sebou a svojí obrazovkou. Nějakým způsobem mi toto pomáhá nevnímat bolest, protože se nesoustředím na nic kolem sebe. Ani si nepamatuji, jaká písnička hrála během úseku nebo že by mě někdo povzbuzoval. Jak bylo zmíněno, doporučuji zůstat interní. Pokud budete koukat kolem sebe, ztratíte kontakt sami se sebou a začnete se srovnávat s výkony druhých, které beztak nemůžete ovlivnit. A pokud je výkon druhých v daný moment lepší než váš, a začnete se na něj soustředit, vaše stresové levely se pravděpodobně navýší. Následuje negativní self talk, začnete panikařit, váš dýchací rytmus se naruší a čísla jdou nahoru. Taková běžná řetězová reakce, se kterou jsem se setkala u sebe, v týmu, a věřím, že i většina z vás ví, o čem mluvím.

Ráda bych se s vámi tady podílela o takzvaný Yerkes – Dodson zákon, křivka, která hezky vysvětluje vztah mezi vaším stresem a odpovídajícím výkonem aneb řetězová reakce, kterou jsem právě popsala.

Jak můžete vidět, abychom dosáhli našeho optimálního výkonu (vrchol křivky, přelom žluté a oranžové zóny), je potřeba mít v těle navýšenou nějakou hladinu stresu, v dobrém slova smyslu. Optimální hladina stresu je nutná k vyplavení adrenalinu a “nahajpování se”, nebo jakkoliv jinak tomu říkáte. Nechcete jet 2 km se stejným pocitem, jako kdybyste právě vylezli z postele (zelená zóna na křivce – nízký stres, nízký výkon).

Jak však můžete vidět, čím více se naše stresová hladina navyšuje od optimálního stresu, náš výkon klesá a začínáme se přehupovat na druhou stranu křivky.

Oranžová zóna reflektuje, když vypálíte prvních 1000 m na 2 km 1:40, místo plánovaných rozumných 1:44. Protože jste váš test přepálili, výkon pochopitelně bude klesat a vy začnete být více a více unavení. Říkáte si: ,,Ty vole, to byla chyba,” možná si i v duchu nadáváte, začnete koukat kolem sebe, a najednou jste v červené zóně, kde jste nejen unavení fyzicky, ale také naštvaní a a v panice, a proto výkon klesá ještě rapidněji. A všichni si umíme představit, jak většina takových testů dopadá.

Víte, co máte natrénováno a co ne. Buďte sebevědomí, trpěliví a v klidu. Není nic lepšího než vidět, jak stahujete svůj průměr dolů, a nic horšího než se koukat, jak stoupá nahoru.

Nechte „vykapat“ toho vedle vás. V druhé polovině testu toho můžete stáhnout hodně, ne však když přepálíte.

Pokud není příliš pozdě, je řada způsobů, jak bojovat s Yerkes – Dodson zákonem, pokud se například přehoupneme do oranžové zóny a chceme najít cestu zpět k optimálnímu stresu a výkonu. Jak už bylo popsáno v předešlém bodě, dýchání do břicha je jeden z nich. Jakmile začínáte panikařit, zvyšuje se i frekvence vašeho dýchání do hrudníku, který akorát více stimuluje vaši paniku, až nakonec začnete dýchat nepravidelně, protože nestíháte dodržovat váš rytmus.

Dýchání do břicha je opačný proces, který aktivuje váš parasympatický nervový systém, zodpovědný za relaxaci a snížení tepové frekvence. To vám pomůže se uklidnit a vrátit se do optimální zóny. Příkladem je překonání „krize” během testovacího úseku. Dalším způsobem je samozřejmě pozitivní self -talk. Místo: ,,Proč mi nejde tahat o vteřinu rychleji?”, si zkuste říct “V klidu, mám čas”. Najít si optimální tempo, zklidnit a vše zvládnout.